Cerchi un attrezzo compatto per un allenamento completo? Ecco tutto sul kettlebell a carico variabile: come si usa, benefici del training ed esercizi
Di recente abbiamo parlato dei kettlebell, tipologia di pesi sempre più in voga, soffermandoci, nello specifico, sulla messa a punto di un workout per dimagrire con kettlebell. Abbiamo scoperto che ne esiste una vasta gamma di pesi e dimensioni, indicativamente dai 4 ai 38 kg di peso, ma che è anche possibile optare per i kettlebell a carico variabile. Questa scelta può rivelarsi a dir poco vantaggiosa: con un unico acquisto ci si potrebbe dotare di tutto l’occorrente necessario a coprire un arco di tempo molto più lungo. Inoltre, grazie al progressivo aumento di carico degli attrezzi, si potrebbe sopperire alla costante esigenza di modificare e variare la scheda del workout. Scopriamo insieme tutti i vantaggi dei kettlebell a carico variabile, compresi i benefici per il corpo e gli esercizi per incrementare il carico in maniera corretta e sicura.
1 Cos’è un kettlebell a carico variabile?
Abbiamo già visto che il kettlebell è un attrezzo sportivo che fa parte della categoria dei pesi. Generalmente, quando possiede un corpo unico, esso è costituito da una sfera dotata di presa carpea, che lo rende particolarmente comodo da utilizzare e consente di allargare ampiamente la gamma di movimenti eseguibili, rispetto ai classici manubri. Uno dei vantaggi di questo strumento consiste proprio nella libertà di pianificare un workout a corpo libero, o aerobico, e quindi di allenare tutti i muscoli e le articolazioni. Infatti, questo tipo di allenamento permette di compiere gesti più vicini alla sfera del quotidiano, e di migliorare le nostre prestazioni in fatto di velocità, coordinazione, equilibrio, postura e, ovviamente, forza.
Il kettlebell a carico variabile è uno strumento su cui poter intervenire in ogni momento per variarne il peso. La sua struttura generalmente si mantiene più o meno fedele all’attrezzo originario: la maggior parte dei modelli possiedono una forma sferica, che però è stratificata. Ciò significa che di volta in volta sarà possibile aggiungere o sottrarre alcuni dischi di peso all’attrezzo in base alla necessità. I modelli più comuni sono costituiti da sfere in ghisa sezionate e provviste di manico rigido. Tuttavia, ne esistono anche altre tipologie: a base piatta o ad anelli imbottiti.
L’acquisto del kettlebell a carico variabile permette di ovviare alla necessità di acquistare l’intero set di attrezzi dal peso specifico. Con un unico acquisto si hanno a disposizione tutti i carichi necessari ad un allenamento a difficoltà crescente per un arco di tempo molto lungo. Inoltre, l’ingombro dei kettlebell a carico variabile è praticamente nullo. Inoltre, l’allenamento con questi attrezzi è total body, ma può essere esercitato totalmente sul posto. Ciò significa che non è assolutamente necessario avere a disposizione un’intera stanza per allenarsi; al contrario, sono sufficienti spazi molto ridotti. In più il training è super-silenzioso: basta mettere le cuffiette per darsi la carica e si è già pronti a partire.
2 Kettlebell a carico variabile || I benefici del workout
Grazie alla presenza della maniglia, che consente l’oscillazione dello strumento, il kettlebell obbliga il nostro corpo a un lavoro di “tira e molla”, più propriamente detto moto parabolico. Infatti, è il corpo a dare l’input di forza al movimento dell’attrezzo, il quale continua a viaggiare verso la propria traiettoria per inerzia, sino a ricadere di nuovo verso il basso e sollecitare di nuovo il corpo, che reagisce con la resistenza. In poche parole, l’intero apparato fisico riceve numerosi stimoli e di diverse tipologie. I vantaggi che derivano da questa particolare forma di training sono molteplici:
- L’esecuzione di tutti i movimenti richiede una maggiore quantità di ossigeno. Questo determina uno sforzo maggiore da parte del sistema circolatorio e di quello respiratorio, a vantaggio della loro resistenza, che viene progressivamente migliorata
- Lo stesso moto oscillatorio fa sì che il carico aumenti e quindi richiede al corpo uno sforzo maggiore per contrastarlo e arrestarlo
- Tutti gli esercizi eseguibili con questi attrezzi coinvolgono tutti il corpo, andando ad incrementare la massa magra e contribuendo a bruciare calorie. Con kettlebell a carico variabile, cioè, si allenano interi movimenti, non singoli muscoli
- Il workout contribuisce al potenziamento del core, la vasta area centrale del nostro corpo da cui dipendono equilibrio, postura, energia del movimento, ma anche la regolarità dell’apparato digerente e respiratorio
- Il training dinamico allena intere catene muscolari: rafforza tanto i legamenti e i tessuti molli, quanto i grandi muscoli. L’intero apparato muscolare sarà progressivamente più forte e stabile.
3 Come scegliere un kettlebell a carico variabile?
Diciamo subito che i kettlebell a carico variabile più idonei ad un training completo sembrano essere quelli che più restano fedeli al modello classico. Infatti, un aspetto cui è bene prestare attenzione è la compattezza dell’attrezzo, da cui deriva una maggiore comodità e una sfera più ampia di possibilità di movimento. A breve vedremo insieme una grande varietà di esercizi, e sarà molto più chiaro quanto sia fondamentale che il nostro attrezzo possieda una comoda impugnatura e delle dimensioni ridotte. Inoltre, per motivi di sicurezza, sarebbe meglio che almeno gli inesperti evitassero i kettlebell provvisti di base piatta. Sebbene essa costituisca un comodo appoggio, infatti, lo spigolo che va a creare potrebbe essere pericoloso, se combinato con il movimento oscillatorio.
Tra i modelli più originali, invece, ci sono i kettlebell a carico variabile composti da ciambelle di ghisa e roccia, avvolte da una morbida imbottitura per proteggere sia il corpo che il pavimento. Questi modelli, di solito, sono provvisti di una corda molto spessa e di un’impugnatura comoda e ampiamente imbottita. Per quanto l’attrezzo sia ben strutturato, però, questi materiali difficilmente sapranno garantirci la solidità e l’indistruttibilità della ghisa e dell’acciaio. Per questo motivo, prima di procedere all’acquisto, vi consigliamo di prestare sempre attenzione alle recensioni lasciate dai clienti.
Kettlebell regolabile in tessuto
4 Kettlebell peso variabile || Quale carico utilizzare?
Se intendete acquistare un kettlebell a carico variabile, potreste aver bisogno di orientarvi, almeno in modo generico, nei carichi di solito consigliati. Ovviamente, si tratta di parametri variabili in base alle capacità e alle esigenze individuali: il vostro livello di allenamento attuale, lo sviluppo della vostra muscolatura ecc. Pertanto, riportiamo qui delle fasce di carico indicative, lasciandovi la libertà di capire e, (perché no?) sperimentare in autonomia con il vostro kettlebell a carico variabile quali siano i pesi giusti per voi.
| Dai 4 agli 8 kg (ca. 13 lbs): carico iniziale idoneo per le donne | |
| Dagli 8 ai 12 kg (ca. 20 lbs): carico iniziale idoneo per gli uomini | |
| Dai 14 ai 16 kg (ca. 30 lbs): carico idoneo per uomini già abituati all’allenamento. Molte donne riescono ad utilizzare questi pesi già dopo 6 – 12 mesi di training | |
| 20 kg (44 lbs): carico cui gli uomini giungono progressivamente; con il tempo le donne riescono ad usarlo per lo swing | |
| 24 kg (ca. 50 lbs): costituisce l’obiettivo standard per gli uomini e per tutte le tipologie di esercizio | |
| 32 kg (ca. 70 lbs): carico massimo per gli uomini |
Kettlebell regolabile in ghisa
5 Workout a difficoltà progressiva
La tendenza generale quando ci si avvicina a un nuovo sport, che sia per eccesso di entusiasmo o di gusto della sfida, è quella di strafare: ci si allena troppo o con carichi eccessivi e non idonei. Di solito, le conseguenze di questo comportamento possono essere tre, e tutte negative: la prima ipotesi è quella in cui ci si stanca facilmente dello sport e si desiste. La seconda, è la più pericolosa: si provocano danni o lesioni al corpo e si è impossibilitati a proseguire. La terza sembrerebbe la più innocua, ma a lungo andare ci riporta direttamente al punto 2: si continua a praticare lo sport reiterando errori posturali e articolari che indeboliscono anziché rafforzare le strutture del corpo.
Per evitare l’insorgere di questi spiacevoli effetti collaterali, è bene procedere con cautela e seguire alla lettera le schede di allenamento, per quanto all’inizio possano sembrare monotone: chi va piano, va sano e va lontano. E, con il tempo, raggiungerà degli ottimi risultati.
? Fase 1: stabilizzazione
Chiunque inizi ad allenarsi con il kettlebell a carico variabile, deve anzitutto rafforzare i propri muscoli di stabilizzazione. Sono i più piccoli e deboli, ma sono loro che, sostenendo le articolazioni, permettono ai grandi muscoli di lavorare con precisione e sicurezza. Per far ciò è sufficiente praticare due esercizi durante il primo mese di allenamento, incrementandone man mano la difficoltà:
| Prima settimana: esercitarsi senza kettlebell | |
| Seconda settimana: esercitarsi con oggetti leggeri (per migliorare stabilità ed equilibrio del movimento) | |
| Terza settimana: esercitarsi con kettlebell, poche ripetizioni | |
| Quarta settimana: incrementare il numero di ripetizioni |
- Turkish get up: Si inizia in posizione fetale dallo stesso lato della mano che impugna il kettlebell. Rotolare in posizione prona e sollevare la palla sopra il viso, stendendo il braccio. Piegare la gamba corrispondente al lato del kettlebell, aprire il braccio opposto a 45° e fare leva su di esso per sollevare il busto. Facendo perno su ambo le gambe, una stesa e l’altra piegata, e sulla mano che posa a terra, sollevare il bacino. Portare la gamba opposta al lato del kettlebell e poggiare il ginocchio. Sollevare la mano da terra e portare il busto in posizione eretta. Facendo leva sulla gamba ancora piegata in avanti, alzarsi in piedi. Ripetere nell’ordine inverso.
- Deadlift a una gamba: Si inizia in piedi, con il kettlebell posato accanto al lato opposto rispetto alla gamba che lavora. Per iniziare a lavorare con la destra, posate la palla vicino al piede sinistro. Con un unico movimento, abbassare il busto a 90° e sollevare la gamba sinistra stesa a 90° (il ginocchio destro è leggermente flesso). Afferrare l’attrezzo con il braccio sinistro e, con un unico movimento, ritornare nella posizione iniziale. Ogni volta che si scende, si può posare l’attrezzo per un istante.
? Fase 2: Dinamismo
Agli esercizi precedenti potrete aggiungerne altri:
- Globet Squat (settimana 1 e 2): Basicamente si tratta di squat effettuati reggendo il kettlebell a carico variabile sul petto con entrambe le mani. Tuttavia, nella seconda settimana del mese
- Squat & press a braccio alternato (settimana 3 e 4): Reggere la sfera con un solo braccio vicino al petto durante lo squat. Quando ci si rialza, spingere il kettlebell in alto stendendo il braccio in su. Riportare la sfera sul petto e approfittare del suo peso per scendere nello squat successivo.
- Affondi indietro: Reggere la sfera all’altezza del petto con una sola mano e mantenere la sua posizione invariata durante tutto l’esercizio. La gamba che si piega indietro, appoggiando il ginocchio al suolo, dev’essere quella dello stesso lato del kettlebell. Effettuare lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato.
- Swing: Gambe divaricate e peso posizionato a terra. Sfruttare il moto ondulatorio per far dondolare l’attrezzo, che si afferra con ambo le mani. Slanciare il kettlebell tra le gambe semi-flesse, poi portarlo all’altezza del petto a braccia tese e ritornare.
? Fase 3: Avanzato
Durante il terzo mese di allenamento si è già in grado di effettuare esercizi composti da più movimenti: sono i più complessi e i più completi a livello cinetico. Eccone alcuni:
- Clean and press: Si lavora sempre un braccio alla volta. La posizione di partenza è eretta, gambe leggermente divaricate e kettlebell retto vicino al petto da un solo braccio. Stendere il braccio in alto sollevando la sfera e ritornare nella posizione iniziale. Flettere le gambe portando l’attrezzo tra i due piedi, senza poggiarlo al suolo, e ritornare nella posizione iniziale. Effettuare lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato.
- Snatch: Anche questo esercizio si esegue con un solo braccio. Fare oscillare l’attrezzo tra le gambe, semi-flesse e divaricate, per avviare il movimento. Sfruttare il moto oscillante per sollevare il braccio e portare l’attrezzo sopra la testa in un unico movimento. bloccare il movimento e ricominciare da quella medesima posizione. Effettuare lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato.
- High pull: Fare oscillare l’attrezzo tra le gambe, semi-flesse e divaricate, e sfruttare il moto per sollevare il kettlebell. Questa volta, però, la posizione finale prevede che il braccio sia sollevato lateralmente a 90° e l’avambraccio sia in posizione orizzontale rivolto in avanti. In questo modo la resistenza per fermare il movimento sarà effettuata soprattutto dai pettorali. Effettuare lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato.
Superate queste fasi di training, sarete pronti a qualsiasi tipo di esercizio: potrete quindi cercarne altri online e regolare di volta in volta il peso del vostro kettlebell a carico variabile per brevi periodi di adattamento. Buon lavoro!
