Kettlebell è davvero la sfera magica del fitness? Scopriamolo insieme! Ecco tutto ciò che dovete sapere, metodi per dimagrire e consigli sull’acquisto
Al giorno d’oggi esistono davvero tantissimi strumenti per il fitness che occupano poco spazio, sono economici e ci consentono di portare avanti un training completo a 360°. I kettlebell sono tra questi: se il loro aspetto ci ricorda tantissimo il giavellotto e quindi una fisicità robusta, è anche vero che sono ottimi alleati per perdere peso. Il nostro obiettivo sarà allora quello di sfatare i pregiudizi nei confronti di questi strumenti e di capire come si possa dimagrire con kettlebell. Ovviamente, il raggiungimento di questo obiettivo richiede tempo, attenzione e un rigoroso rispetto delle regole. Per questo motivo, prima di passare in rassegna gli esercizi da fare, parleremo anche delle regole generali per perdere peso in maniera corretta e sicura.
1 Kettlebell a carico variabile
2 Cos’è il kettlebell
Li abbiamo definiti sfere magiche, li abbiamo già paragonati al giavellotto, ed il loro nome pretende di richiamare alla mente oggetti antichi come le teiere con il manico e le campane. È l’origine russa del nome che ci aiuta a comprenderne meglio la natura: girya, in oriente, significa contrappeso. E, in effetti, kettlebell è esattamente questo: un attrezzo ascrivibile ai pesi e provvisto di presa carpea, una comoda impugnatura che si incastra sui polsi. In poche parole, si tratta di una piccola sfera pesante (dai 4 ai 48 chili) con base piatta e manico, che viene utilizzata per esercizi fisici sin dai tempi delle Olimpiadi nell’antica Grecia.
Tuttavia, nonostante si tratti di un attrezzo datato, il kettlebell non smette di dimostrarsi un attrezzo unico in termini di utilità. Infatti, esso è stato utilizzato per l’allenamento dell’esercito sovietico e lo stesso Pavel Tsatsouline, allenatore di fama mondiale, lo ha definito “una palestra completa che si tiene in una mano”.
3 Perché si usa?
Generalmente il kettlebell si utilizza per il cosiddetto allenamento funzionale, ovvero per gli esercizi a corpo libero o, appunto, che si eseguono con attrezzi piccoli e appositi. Questo tipo di workout sta gradualmente sostituendo quello più noioso e probabilmente meno completo: il percorso tra i grandi macchinari da palestra. L’allenamento funzionale è così chiamato perché permette di eseguire movimenti naturali, appartenenti alla sfera quotidiana e propri del corpo umano. In poche parole, nell’allenamento funzionale entrano in gioco tutti i muscoli e tutte le articolazioni, in diversi piani di lavoro. Ne deriva che si tratta di un allenamento a 360° che ci rende agili, elastici, tonici, energici e veloci.
Il kettlebell utilizza il movimento di tipo balistico, che in fisica meccanica si studia analizzando il moto del proiettile. Si tratta di una tipologia particolare di movimento, che ha inizio e accelera tramite la ricezione di un impulso, ma poi procede per inerzia. Questo significa che il corpo imprime movimento e velocità al kettlebell, il quale poi diventa temporaneamente “autosufficiente” in termini di movimento. Infine, grazie alla forza di gravità, lo strumento ricade verso il basso sollecitando nuovamente il corpo ad esercitare resistenza.
4 Dimagrire con kettlebell è possibile?
“Se il kettlebell è un peso, come tale si utilizza per sviluppare la massa muscolare. Ma a me non serve, io voglio dimagrire”. Giusto? Sbagliato! Ormai sappiamo che il peso rilevato da una bilancia pesapersone analogica può ingannarci, perché essa non riesce a distinguere il peso della massa magra da quello della massa grassa. Questo significa che, potenzialmente, si può dimagrire prendendo peso o mantenendo il medesimo peso. Ciò è possibile perché l’attività fisica, di qualsiasi genere, stimola sempre la massa magra e contribuisce sempre a bruciare grassi, quindi lo specchio ci restituirà un’immagine molto più snella e tonica.
In secondo luogo, il kettlebell ci permette di affiancare al potenziamento muscolare anche la stimolazione cardiovascolare, lo sviluppo motorio e la coordinazione. Si tratta, cioè, di uno strumento davvero completo, che permette di tonificare l’apparato muscolare ma anche di smaltire la massa grassa. Ovviamente, bisogna prestare molta attenzione alla postura e alla coordinazione, oltre che ad un workout diversificato, di modo da allenare in maniera equilibrata tutte le zone del corpo.
Kettlebell da 5 kg
Kettlebell da 20 kg
Kettlebell da 30 kg
5 Regole per dimagrire
La perdita di peso è un fattore che non riguarda solo ed esclusivamente l’esercizio fisico o, ancor peggio, la rinuncia al cibo. Alcune regole per perdere peso, al contrario, sembrano essere paradossali rispetto a questi falsi miti: ad esempio, la buona abitudine di magiare più spesso. L’introduzione dei piccoli spuntini a metà mattinata e durante il pomeriggio (yogurt, frutta o verdura cruda) farà sì che il nostro metabolismo subisca una bella accelerata, e ci farà smaltire più calorie. Ovviamente, tutti i pasti dovranno contenere un ridotto contenuto di grassi (olio, formaggi, dolci) e di carboidrati. Questi ultimi, infatti, ci forniscono calorie che il corpo brucia nell’immediato, impedendogli di attingere alle “calorie a lunga conservazione”: i lipidi, appunto.
Assolutamente non trascurabile è poi il consumo di almeno due litri di acqua al giorno: essa permette all’apparato digerente di funzionare meglio e ci aiuta tanto a combattere la ritenzione idrica e gli inestetismi della cellulite. Questa regola è di fondamentale importanza, come anche dei ritmi quotidiani regolari e scanditie un arco di tempo dedicato al sonno di almeno 7/8 ore per notte. Infine, per far sì che il nostro corpo si rimodelli in maniera armonica e proporzionata, è necessario definire dei cicli di work out progressivia livello di difficoltà e una valida diversificazione degli esercizi.
6 Dimagrire con kettlebell | Pianificazione del workout
Ogni workout che si rispetti possiede degli obiettivi chiari da raggiungere a livello metabolicoancor prima che estetico. Per questo motivo è bene sapere in anticipo su quali lati del nostro apparato andremo ad agire per ottenere dei risultati soddisfacenti nel pieno rispetto del nostro corpo. Con un buon allenamento è possibile:
- Aumentare il consumo di calorie. Questo fattore dipende in parte da un singolo allenamento, in parte da uno schema di allenamento a difficoltà progressiva basato sul graduale incremento di tempo e velocità dell’esecuzione degli esercizi
- Rafforzare l’apparato circolatorio. Ciò non significa solo stimolare il cuore a battere più forte. Significa favorire l’afflusso di ossigeno in tutto il corpo, muscoli compresi, e quindi organi più sani e più forti
- Favorire l’ossidazione di lipidi e zuccheri. Infatti, ogni volta che il nostro corpo è soggetto a uno sforzo, attinge a grassi e zuccheri per ossidarli e liberarli sottoforma di energia
Oltre a questi fattori, che entrano in azione ogni qual volta si stia svolgendo un’attività fisica, ce ne sono altri di cui continuiamo a beneficiare anche in seguito. Nello specifico, seguire uno schema di allenamento costante nel tempo può accelerare il nostro metabolismo basale a riposo, permettendoci di bruciare molte più calorie anche da fermi. Inoltre, e non da meno, ci garantiremo uno sviluppo muscolare notevole, bello da vedere e vantaggioso per ogni altro tipo di attività che dobbiamo svolgere nel corso di una giornata.
7 Le 4 fasi di workout
Per dimagrire con kettlebell, è bene portare avanti un workout costituito da 4 fasi, ciascuna dalla durata di un mese, per un totale di 4 mesi di allenamento. Ogni sessione dev’essere preceduta da 7/10 minuti di riscaldamento e defaticamento (camminata, corsetta, stretching).
- 1° mese: adattamento e super-compensazione. In questa prima fase bisogna abituare gradualmente il corpo allo stimolo ricevuto, per evitare traumi fisici o scompensi di qualunque sorta. Perciò è bene allenarsi solo per 40 minuti e solo 2 volte a settimana. Per iniziare è più che sufficiente.
- 2° mese: aumento della massa muscolare. In questa fase si inizia a prenderci gusto, perché possiamo eseguire più esercizi contemporaneamente. Si possono già affrontare sessioni di 60 minuti di allenamento per 3 volte a settimana. Iniziano a vedersi i risultati!
- 3° mese: aumento della forza. Ora i muscoli sono pronti per essere sottoposti a sforzi maggiori… e non vedevano l’ora! È sufficiente allenarsi per soli 30 minuti ma per 4 giorni su 7.
- 4° mese: definizione. Questa fase è la più dura ma anche la più soddisfacente. Ci si allena un’ora al giorno per 5 giorni a settimana. È necessario diversificare molto gli esercizi, ma non vi ferma più nessuno.
8 ? Esercizi con kettlebell | Mese 1
20 ripetizioni per ognuno:
- Globet squat: squat reggendo il kettlebell all’altezza dello sterno con entrambe le braccia flesse.
- Chest loaded swing: reggere, con entrambe le braccia flesse, il kettlebell all’altezza dello sterno, ginocchia semi-flesse. piegare il busto in avanti a 90° e ritornare (schiena dritta).
- One arm row: Busto inclinato in avanti di 45°, gambe flesse. Il braccio che lavora impugna il kettlebell: da una posizione perpendicolare al pavimento (braccio steso), portare la sfera all’altezza massima consentita dalla flessione del gomito e ritornare.
- One arm press: busto dritto, gambe leggermente flesse. Il braccio che lavora impugna il kettlebell all’altezza dell’omero. Ruotare il polso in fuori, sollevare la sfera sino a tendere il braccio e ritornare.
- Shoulder halo: kettlebell all’altezza dello sterno con le braccia flesse. Fare ruotare la sfera intorno alla testa reggendola con entrambe le braccia, prima in un verso e poi nell’altro.
- Raises: posizione eretta, braccia lungo i fianchi. Alzare lateralmente il braccio che regge il kettlebell sino ai 90° e ritornare, con il polso orientato sempre verso l’interno.
9 ? Esercizi con kettlebell | Mese 2
3 set, dalle 8 alle 12 ripetizioni ognuno:
- Weighted cossacks: gambe divaricate, busto dritto, entrambe le braccia flesse reggono il kettlebell all’altezza dello sterno. Effettuare dei piegamenti alternati sulle gambe, mantenendo il busto quanto più eretto possibile.
- Chest press: si effettua da stesi. Il braccio che lavora impugna il kettlebell all’altezza dell’omero. Spingere la sfera in su sino a stendere il braccio (perpendicolare al pavimento) e ritornare.
- Squat frontali + one arm press: si eseguono in contemporanea il one arm press e lo squat frontale. Quando il braccio sale si piegano le gambe e viceversa. Attenzione a non sbilanciare il busto e inclinare la schiena.
- Farmer carries + raises: Letteralmente il trasporto dell’agricoltore. L’esercizio consiste nel trasportare i kettlebell come si trasporterebbero dei secchi d’acqua, cioè con il busto dritto e le braccia lungo i fianchi. Incorporando i raises, è possibile anche sollevare lateralmente le sfere.
10 ? Esercizi con kettlebell | Mese 3
5 set, da 5 ripetizioni ognuno:
- Double Kettlebell Clean and Press: gambe divaricate, busto dritto, entrambe le braccia flesse reggono il (o i due) kettlebell all’altezza dello sterno. Primo movimento: slanciare la sfera all’indietro tra le gambe e ritornare. Secondo movimento: one arm press con braccio alternato o con due sfere contemporaneamente.
- Double Kettlebell Racked Squat: si tratta di squat eseguiti con le mani giunte all’altezza dello sterno. Entrambe sono incastrate in un kettlebell, che poggia esternamente sull’avambraccio.
- Double Kettlebell Lunge: si tratta di affondi in avanti eseguiti con le mani giunte all’altezza dello sterno. Entrambe sono incastrate in un kettlebell, che poggia esternamente sull’avambraccio.
- Double Kettlebell Swing: gambe divaricate e kettlebell posizionati a terra. In questo esercizio bisogna sfruttare il moto di inerzia per creare un moto continuo e altalenante. Sollevare le sfere e slanciarle all’indietro tra le gambe, che si flettono, per poi stendere le gambe e portare le sfere di fronte al petto, con le braccia tese.
11 ? Esercizi con kettlebell | Mese 4
3 set, da 4 x 8 ripetizioni ognuno:
- Squat + good morning: si tratta di squat effettuati con la kettlebell poggiata dietro al collo e sorretta dalle braccia flesse, con i gomiti sostenuti. Il good morning prevede che il busto si inclini in avanti, ma la schiena resta sempre dritta.
- Double Kettlebell Lunge
- Single leg deadlift: lavora un lato del corpo alla volta. Si parte in posizione eretta e le ginocchia semi flesse. Se lavora il lato destro, il braccio destro impugnerà la sfera e sarà dritto lungo i fianchi. Bisogna eseguire tre movimenti in contemporanea: inclinare il busto in avanti, max 90°; stendere la gamba destra dietro, max 90°; stendere il braccio destro in avanti, ovvero perpendicolare al pavimento, max 90°. Ritornare e ripetere.
Quelli proposti sono solo alcuni dei tantissimi esercizi, singoli e combinati, che potete svolgere con le kettlebell: online tantissime altre idee e combinazioni!
