Come contrastare stress e debolezza? Ecco la guida completa per aumentare le difese immunitarie: routine e prodotti utili
Ogni anno, in autunno e primavera più che mai, si palesa la nostra necessità di aumentare le difese immunitarie. In effetti, si tratta di un particolare periodo dell’anno in cui siamo notevolmente esposti e fragili dal punto di vista fisico e psicologico. Lo stress, il cambio di stagione, i frequenti sbalzi di temperatura, l’assunzione inappropriata di antibiotici, sono tutti fattori che contribuiscono ad indebolire i nostri anticorpi. La conseguenza diretta è che tutti questi elementi ci rendono più vulnerabili a virus, influenze, funghi, ma anche stress e stanchezza.
Si sente parlare tantissimo dei metodi efficaci per aumentare le difese immunitarie. Tra le raccomandazioni più diffuse ci sono il famoso stile di vita regolare, un riposo notturno di almeno otto ore e l’immancabile alimentazione equilibrata. Seguono l’astinenza dal fumo e dall’alcool e l’esercizio fisico abituale, quindi un check-up regolare di peso corporeo e pressione arteriosa. Ovviamente non si tratta di leggende, bensì di componenti la cui importanza e influenza è più che comprovata. Ma, nella vita di tutti i giorni, chi ci riesce?
L’autunno, più o meno per tutti, è il periodo dell’anno “esausto” per eccellenza. Le pratiche si accumulano, il tempo non basta mai, il freddo ci penetra e ci immobilizza dall’interno. Alla fine, optiamo per un pranzo veloce alla tavola calda e a fine giornata desideriamo solo sprofondare nel divano. Tutto regolare! Siamo umani e non siamo infallibili. Questo articolo ci aiuterà a scoprire i metodi più rapidi e indolori di aumentare le difese immunitarie. Piccoli accorgimenti circa l’alimentazione e il riposo, o qualche integratore, possono già fare la differenza. Il nostro consiglio è quello di agire su più fronti e in piccole dosi, ovvero per quanto possibile.
1 Perché è importante rafforzare il sistema immunitario
Il sistema immunitario di un individuo è composto da numerosi organi e tessuti che, tutti insieme, lottano per difendere l’organismo dagli agenti che costituiscono una minaccia. Virus, batteri e funghi sono tra le più comuni minacce esterne, ma non dimentichiamoci che esistono anche alcune minacce interne, come ad esempio le cellule tumorali. Le parti del corpo assoldate per la difesa sono la pelle, la milza, i linfonodi, le tonsille, i globuli bianchi, i succhi gastrici e, ovviamente, gli anticorpi. Di solito, quando questi soldati combattono una battaglia in nostra difesa, ce ne danno avviso. L’esempio più comune è quello dei linfonodi e delle tonsille gonfie, segno di una lotta impegnativa. Altre volte, quando c’è bisogno di aumentare le difese immunitarie, le micosi ne sono un chiaro avvertimento. Ricordiamoci sempre di ascoltare il nostro corpo, perché sì, lui ci parla! Ecco i migliori aiuti per migliorare lo stato della pelle:
2 Aumentare le difese immunitarie | Quando intervenire
In questo paragrafo cercheremo di analizzare in maniera più dettagliata le cause dell’indebolimento del sistema immunitario. Abbiamo già anticipato che molte delle cause scatenanti sono intrinseche ad uno stile di vita poco equilibrato e, più in generale, ad una scarsa cura del proprio organismo. Per aumentare le difese immunitarie ognuno di noi, nella propria quotidianità, dovrebbe cercare di ridurre o limitare i seguenti fattori:
Stress
Sempre e per sempre al primo posto. Lo stress è il macro-problema del nostro secolo, da cui derivano più o meno tutti gli altri. Anche tentando di tralasciare lo scarso riposo e l’alimentazione caotica e casuale, di sua diretta discendenza, resta il fatto che lo stress sovraccarica il sistema immunitario. Avete presente la pila di pratiche che il vostro capo riversa sulla vostra scrivania? Ecco, secondo la scienza voi, a vostra volta, la riversate totalmente sul vostro sistema immunitario.
Abuso di antibiotici
Lo sappiamo, spesso gli antibiotici sembrano essere il rimedio più veloce all’insorgere di qualunque problema o patologia. Il più delle volte l’efficacia è assicurata e i tempi di recupero sono ridotti ai minimi termini. Tuttavia, l’eccesso di antibiotici può causare degli scompensi alla flora batterica, ovvero a quei batteri “buoni” naturalmente presenti nell’organismo che tengono a bada alcuni microrganismi potenzialmente patogeni. In altre parole, gli antibiotici possono annientare parte delle nostre difese immunitarie naturali.
Poco esercizio, poco riposo
È scientificamente dimostrato che le persone che dormono di più e praticano più esercizio fisico sono meno soggette ad ammalarsi. Siate intransigenti sul riposo notturno, che non deve mai scendere al di sotto delle 7 ore. Se non vi muovete affatto, provate ad iniziare anche solo da una passeggiata di 30 minuti al giorno: con il tempo, sarà il vostro stesso corpo a chiedervene di più! E se siete tentati di fare autocritica per il “tempo perso”, ricordate a voi stessi che è per aumentare le difese immunitarie.
Alimentazione inadeguata
Siamo consapevoli che si tratti di un altro tasto dolente, ma non possiamo fare a meno di parlarne. Il problema non è di certo il dolce della domenica o lo “sgarro” settimanale. Il problema è che a molti di noi manchino le basi della scienza dell’alimentazione. Ciò significa totale mancanza di consapevolezza sia dell’apporto calorico degli alimenti, sia del proprio fabbisogno calorico giornaliero. Quest’ultimo dipende da fattori come età, sesso, corporatura e stile di vita. Al giorno d’oggi ci sono tantissime app che ci aiutano a fare i conti e a nutrirci con cognizione di causa. Dopo qualche settimana di studio, potremo anche procedere in autonomia.
3 Cibi per rafforzare le difese immunitarie
Non sempre salubre e pratico sono due aggettivi lontani. Lo sono men che meno all’interno della nostra dieta mediterranea, caratterizzata da numerosissimi alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Molti di essi possono essere mangiati anche da crudi e, quando cotti, non richiedono un lungo tempo di preparazione. A breve vedremo quali siano le fonti migliori di vitamine, che si tratti di cibi prevalentemente proteici o di carboidrati. Per quanto riguarda i grassi, assumiamo quelli buoni (contenuti nel pesce e nella carne magra) e limitiamo i grassi saturi, causa di colesterolo e malattie cardiovascolari.
Verdure a foglia verde
Spinaci, bietole, cavoli, barbabietole, broccoli, carciofi e simili sono alimenti ricchi di antiossidanti, come rame, zinco, selenio, e delle vitamine A,C,D ed E, preziosissime per aumentare le difese immunitarie. Per evitare di disperdere tutti i loro pregiati sali minerali in cottura, sarebbe bene cucinarli con poca acqua (non scolandoli come la pasta). Possiamo optare per un soffritto leggero cui aggiungere acqua a poco a poco. Si cucinano in pochi minuti, e sono ottimi sia in padella sia gratinati al forno, con pangrattato e parmigiano. Per un tocco gourmet, possiamo aggiungerci dell’arrosto di tacchino o della bresaola in listarelle.
Frutta e pomodori
Ricordate la regola di una mela al giorno? In realtà vale anche per l’arancia, per le fragole, per le prugne e per la maggior parte della frutta reperibile. Tutta la frutta, insieme al pomodoro, contiene un’elevata concentrazione di vitamina C, che è la nostra principale alleata contro i malanni. Assumetene in quantità moderata (ricordate che è ricca di zuccheri) ma spesso: il successo è assicurato. Via libera, invece, con tutti i tipi di pomodoro: è sugar free ed è a dir poco imbattibile per aumentare le difese immunitarie.
Frutta secca
Nocciole, noci, mandorle, pinoli ma anche semi di zucca, di girasole, di sesamo e di lino sono ottimi da sgranocchiare perché contengono zinco, un minerale fondamentale per alzare le difese immunitarie. Se temete di esagerare con i grassi, aiutatevi con un’app che ne calcoli l’apporto calorico.
Pesce, uova, latticini
Tutti i tipi di pesce e crostacei contengono vitamina B12 e omega-3, utilissimi per contrastare le infezioni alle vie respiratorie. Particolarmente indicato il pesce azzurro, come sardine e sgombri, che insieme a uova e latticini rappresenta una delle principali fonti di vitamina B12 e di sali minerali come calcio, fosforo, ferro, fluoro, selenio e iodio. Per quanto riguarda i latticini, è meglio prediligere quelli poveri di grassi, come latte scremato, yogurt e parmigiano.
Il vantaggio del pesce è che la sua preparazione è particolarmente veloce. Può essere cucinato in forno, al cartoccio, avvolgendolo in un doppio strato di carta forno + alluminio. Si cuocerà praticamente da solo e, una volta aperto, anche la pelle si staccherà con facilità. Il pesce bianco, poi, è ottimo anche in padella, ad esempio alla pizzaiola. Il filetto si immerge in un soffritto di cipolle, pomodorini e capperi: un piatto da leccarsi i baffi pronto in cinque minuti.
Sulle infinite possibilità di assumere le uova ed il formaggio non ci soffermiamo nemmeno. Basti pensare al ricchissimo mondo delle frittate e delle torte salate per avere ogni giorno una variante differente da gustare. I tuorli in particolare, con l’elevata presenza di vitamina D, sono l’ideale per aumentare le difese immunitarie.
Cereali integrali
Tornati in voga da circa un decennio, i cereali integrali sono diffusissimi e sono anche molto gustosi. I più noti sono grano duro, farro, kamut, orzo, avena, mais, couscous, segale, miglio. Da prediligere sempre in versione poco raffinata, questi frumenti sono ottimi per contrastare malattie cardiovascolari, colesterolo, ipertensione e diabete. Possiedono un’alta capacità saziante, un apporto calorico inferiore e costituiscono un carico importante di sali minerali, vitamine e magnesio.
4 Integratori per rafforzare sistema immunitario
Sul mercato esistono tantissimi prodotti in grado di offrirci un supporto per alzare le difese immunitarie. Per le carenze più importanti, di solito è bene optare per integratori o sciroppi a base di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Se invece preferite un supporto più blando, potete ricorrere a tisane o barrette energetiche. Prima di scegliere i prodotti adatti a voi, però, cercate sempre di capire quale sia la causa della vostra carenza immunitaria.
Prodotti antiossidanti
Se la prima manifestazione dei disagi dell’organismo è lo stress, probabilmente il problema alla base è l’eccesso di radicali liberi. Poiché essi, se in condizioni di surplus, possono diventare molto nocivi per l’organismo, sarebbe bene ricorrere a preparati ad azione antiossidante. Ne sono esempi comuni le vitamine A, C, E, il licopene, il coenzima Q-10, lo zinco, il selenio, i carotenoidi, l’acido lipoico, la carnosina, la melatonina e i polifenoli. La maggior parte di essi è prodotta sottoforma di integratori, reperibili in compresse, bustine effervescenti e sciroppi. Oltre che ad aumentare le difese immunitarie, queste sostanze proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Inoltre, contribuiscono alla normale formazione di collagene, regolando le funzioni epidermica e dentale, e regolano il metabolismo energetico.
Prodotti eccitanti
Al contrario, se i vostri sintomi sono legati all’astenia, e quindi stanchezza e debolezza, sarebbe bene optare per degli integratori a base di sostanze cardiotoniche ed eccitanti. Nelle sue forme più gravi, l’astenia può essere determinata da innumerevoli patologie. Tuttavia, nei casi più comuni le cause sono semplicemente il sovraffaticamento fisico e mentale, uno scarso riposo e il cambio di stagione. Anche la sedentarietà, per opposizione, può incrementare la pigrizia del nostro organismo e farci avvertire un maggiore senso di stanchezza al minimo sforzo. Gli integratori cui ricorrere, in questi casi, sono quelli a base di a base di acetil-L-carnitina taurinato, creatina, vitamina B2, B6, B12, vitamina E, selenio, zinco, potassio, magnesio.
Echinacea, pappa reale, propoli
Ecco il trio per eccellenza di sostanze magiche per aumentare il sistema immunitario. Sono alla base di numerosissimi integratori alimentari, soprattutto quelli pensati per i più giovani. Il più delle volte si tratta di preparati totalmente naturali, privi di controindicazioni e dagli ottimi risultati. Essi sono noti per le loro proprietà antibatteriche, antinfiammatorie, antivirali e immunostimolanti. Ciò significa che ci proteggono e al contempo lavorano per aumentare le difese immunitarie. Sono reperibili sottoforma di capsule, gocce, fiale, sciroppi o soluzioni.
L’echinacea è una sostanza di origine vegetale, ottima nella prevenzione e nel trattamento delle infezioni delle vie respiratorie, dell’influenza e della febbre. Altri impieghi dall’efficacia dimostrata sono le infezioni alle vie urinarie e una rapida guarigione delle ferite.
La pappa reale è ricavata dalle ghiandole salivari delle api, ed è un ottimo antinfiammatorio. Ricchissima di vitamine del gruppo B e di minerali come zinco, potassio, rame, calcio e ferro, è molto utilizzata con i bambini. Attenzione al suo consistente apporto proteico e alla sua capacità di stimolare l’appetito.
Anche la propoli è una sostanza prodotta dalle api, e contiene flavonoidi, polifenoli, ferro, calcio, rame e manganese, e vitamine del gruppo B. Lunghissima la lista dei suoi effetti: antivirali, cicatrizzanti, antimicotici, immunostimolanti, vasoprotettivi sono solo alcuni.
